Boletín #2: Personalidad y Autoestima parte 1

Cómo desarrollar la autoestima

La autoestima es la base y centro del desarrollo humano, porque como dice Abraham Maslow “Solo se podrá respetar a los demás cuando se respeta a uno mismo; solo podremos dar cuando nos hemos dado a nosotros mismos y solo podremos amar cuando nos amamos a nosotros mismos”.

Su autoestima es el marco de referencia desde el cual se proyecta; es una parte fundamental para que podamos alcanzar la auto realización de todas las dimensiones: salud física y mental, la productividad y creatividad.

Las personas se preocupan por ver , juzgar y arreglar lo que esta afuera de ellas, cuando la solución de muchos problemas sería que cada persona arreglara y viera lo único que le corresponde, que es ella misma. Si todos hiciéramos esto el mundo seria otro.

En el boletín anterior, vimos algunos conceptos sobre la autoestima y cómo influye en nuestra vida. En esta entrada vamos a ver de qué manera se puede fortalecer, ya que el ser humano tiene la capacidad de formar y enriquecer su propia autoestima a través del siguiente proceso, conocido como "La escalera del autoestima":

A continuación veremos cada uno de estos escalones con mas detalle:

• AUTOCONOCIMIENTO: Simplemente el reconocimiento que tenemos de sí mismos como personas en el mundo es reconocer nuestras necesidades, debilidades, cualidades, etc. Observar las propias acciones y saber cómo se actúa, por qué se actúa y qué se siente.  “Cuando a prendamos a conocernos, en verdad vivimos” (Schuller).
• AUTOCONCEPTO: Es una serie de creencias que se tienen acerca de si mismo, que se manifiestan en la conducta, si alguien se cree inteligente, si alguien se cree torpe actuara como tal.
• AUTOEVALUACION:  Es la capacidad interna de evaluar y valorar las cosas (objetivamente) si son buenas o positivas para sí mismo, aquellas que proveen satisfacción y enriquecen el bienestar, el crecimiento y el aprendizaje propio. O si le hacen daño y no le permiten crecer.
• AUTOACEPTACION: Consiste en aceptarse a sí mismo como se es, tanto física como psicológica y socialmente. Es asumir como un hecho todas las partes de sí mismo, como la forma de ser y de sentir propia, con cualidades y limitaciones. Es lo que permite reconocer que debo cambiar o fortalecer en mi para poder crecer
• AUTORESPETO: Significa expresar nuestros sentimientos de la forma adecuada, sin llegar a hacernos daño o culparse a nosotros mismos. El respeto es tratarse de la mejor manera posible, convenciéndose de que los deseos y las necesidades individuales son un derecho natural de cada cual. Y le haga sentirse orgullo de si.
• AUTOESTIMA / AUTOSUPERACIÓN:  Es el conjunto de todos los pasos anteriores, si ya se conoce a sí mismo, se está consciente de los cambios, se ha creado una escala de valores, se están desarrollando y fortaleciendo las capacidades y potenciales propios, se acepta y se respeta. La autosuperación es el constante mejoramiento de cada parte en nosotros. La conciencia total de nuestra necesidad de tener buena autoestima y la suma de pequeños logros diarios.

De esta forma, ya conocemos paso a paso lo que debemos atender para llegar a la autoestima que necesitamos tener. Ahora piensa en este momento cuál ha sido tu progreso con la autoestima y lee la siguiente reflexión.

TEN EN CUENTA…
Deja de juzgarte...
Empieza a pensar en positivo...
Ponte metas realistas...
No te compares...
Acéptate y perdónate...
Haz críticas constructivas acerca de ti mismo...
Trátate con cariño y respeto, siempre...
Regálate tiempo...
Trate bien a los otros.

EJERCICIO

• Primero, diligencia el cuadro donde veremos qué actividades has llevado a cabo para reforzar tu autoestima y cómo te encuentras actualmente en cada uno de los aspectos anteriores. 

• Luego, elabora tu plan de superación y mejoramiento personal.

Nuestra autoestima está determinada por nuestra valoración de los éxitos y fracasos que hemos tenido a lo largo de nuestra vida. Si logramos nuestros deseos y satisfacemos nuestras necesidades, nuestra autoestima aumentará. Una forma de mejorar nuestra autoestima es cambiar las partes de nosotros mismos con las que no estamos satisfechos y que están en nuestra mano.

Teniendo en cuenta los resultados del punto anterior, podemos elaborar el plan de mejoramiento que sirve para hacernos una idea clara de los cambios que queremos hacer en nuestra vida y para marcarnos los pasos necesarios que nos ayudarán a conseguir nuestros objetivos.

Aquí te explicamos un método para cambiar y superarnos como personas:

1. Plantearse una meta clara y concreta: Tenemos que identificar lo que queremos conseguir. Esa meta debe ser sincera, personal (no impuesta por otros), realista, divisible en pasos más pequeños y debemos poder medir los resultados que vayamos consiguiendo.
2. Establecer las tareas que debemos realizar para lograrla: Piensa en lo que deberías hacer para lograr esa meta y qué esfuerzos deberías realizar para lograrla.
3. Organizar las tareas: Hay que establecer un plan de trabajo según el cual vayamos realizando esas tareas por orden. El orden puede ser temporal o por dificultad de las tareas. Si elegimos el segundo es mejor realizar las tareas fáciles primero porque eso nos reforzará y nos dará ánimos para continuar. Ponerlas en marcha y evaluar nuestros progresos: Debemos estar comprometidos con nuestro proyecto y ponerlo en marcha, evaluando los progresos que vayamos logrando. Si nosotros mismos no somos capaces, podemos pedirle a un familiar o amigo que nos ayude y nos refuerce.

Realizar un proyecto de superación personal nos permitirá ver más claro nuestro objetivo, lo volverá más accesible al estar dividido en pequeñas metas y nos hará sentirnos orgullosos de nosotros mismos por el simple hecho de estar intentándolo e ir comprobando que somos capaces de realizar mejoras. Todo esto elevará nuestra confianza en nosotros mismos y nuestra autoestima saldrá reforzada.

• Por último, elabora tu "árbol de los logros"

El ejercicio consiste en una reflexión sobre nuestras capacidades, cualidades positivas y logros que hemos desarrollado a a lo largo de toda nuestra vida. 

Dedícale al menos una hora para poder descubrir todo lo positivo que hay en ti. Lo primero que debes hacer es elaborar una lista de todos tus valores positivos, ya sean cualidades personales (paciencia, valor…), sociales (simpatía, capacidad de escucha…), intelectuales (memoria, razonamiento…) o físicos (atractivo, agilidad…). 

Intenta hacer una lista lo más larga posible tomándote todo el tiempo que necesites. Una vez acabada la primera lista, elabora otra con todos los logros que hayas conseguido en la vida. Da igual si esos logros son grandes o pequeños, lo importante es que tú te sientas orgulloso de haberlos conseguido. Al igual que antes, reflexiona y apunta todos los que puedas. Cuando ya tengas las dos listas, dibuja tu “árbol de los logros”.

Haz un dibujo grande, que ocupe toda la hoja y dibuja las raíces, las ramas y los frutos. Haz raíces y frutos de diferentes tamaños. 

• En cada una de las raíces debes ir colocando uno de tus valores positivos (los que apuntaste en la primera lista). Si consideras que ese valor es muy importante y te ha servido para lograr grandes metas, colócalo en una raíz gruesa. Si por el contrario no ha tenido mucha influencia, colócalo en una de las pequeñas. 
• En los frutos iremos colocando de la misma manera nuestros logros (los apuntados en la segunda lista). Pondremos nuestros logros más importantes en los frutos grandes y los menos relevantes en los pequeños.

Una vez que lo tengas acabado, contémplalo y reflexiona sobre él. Es posible que te sorprenda la cantidad de cualidades que tienes y todas las cosas importantes que has conseguido en la vida.

Puedes enseñárselo a alguien de confianza para que te ayude a añadir más raíces y frutos que él haya visto en ti y de los que no seas consciente.

Milena Giraldo
Psicóloga

Boletin # 1: Bienestar emocional y Salud mental

BIENESTAR EMOCIONAL Y SALUD MENTAL

Después de la contingencia mundial por el covid, nos hemos visto desbordados por los efectos de la salud mental en nuestros contextos, por eso ahora vamos a reforzar el tema de salud mental.

En esta etapa, ya hemos tenido la oportunidad de ajustar un poco nuestros hábitos de estudio, trabajo, alimentación y ejercicio; pero aun sigue siendo difícil enfrentar esta situación que ha tenido un gran impacto en nuestra vida cotidiana, especialmente en nuestra vida social, y esto esta influyendo en nuestra salud física y mental.

¿Qué es la Salud mental?

Según la OMS, la salud mental se define como: “Un estado de bienestar en el cual el individuo es consciente de sus propias capacidades, puede afrontar las tensiones normales de la vida, puede trabajar de  forma productiva y fructífera y es capaz de hacer una contribución a su comunidad”.

En Colombia, la Ley 1616 de 2013 indica que la salud mental es un estado dinámico que se expresa en la vida cotidiana a través del comportamiento u la interacción de manera tal que permite a los sujetos desplegar sus recursos emocionales, cognitivos y mentales para transitar por la vida cotidiana.

Se considera que una buena salud mental es fundamental para el bienestar general.

¿Que efectos tiene una situación de confinamiento en la salud mental?

Cuando se enfrenta una situación como esta, donde no estamos acostumbrados a tener estas restricciones, se presentan algunas respuestas a este cambio en la cotidianidad y puede generar un choque emocional que marca nuestra vida. 

  Algunos pensamientos y emociones que experimentamos pueden ser:

• Pensar que está encerrado contra su voluntad, o en contra de su libertad.
• Sentir miedo de no poder controlar una situación.
• Sentir que tiene una amenaza sobre su vida y la de sus familiares.
• Verse perjudicado en su economía y patrimonio.
• Sentir incertidumbre constante por no saber lo que va a pasar.

Todo esto nos pone en riesgo y puede impactar los siguientes aspectos:

ESTADO EMOCIONAL      NUESTRAS NECESIDADES      DESAFÍOS Y CAMBIOS          

Por esta razón, en este momento necesitamos seguir algunas indicaciones para mejorar nuestro bienestar emocional:

1. Es importante dosificar la información, no tener una sobrecarga de informarnos ni estar viendo noticias y páginas sobre el mismo tema todo el día. También debemos revisar que las fuentes que consultamos sean verídicas y reales (no creas todo lo que te comparten, especialmente en redes).
2. Manejemos los conceptos adecuados para comunicarle a nuestro cerebro la situación. Podemos decir que estamos ante una situación de distanciamiento social en lugar de hablar de aislamiento, cuarentena o encerramiento.
3. Autorregular y afrontar los pensamientos distorsionados e inútiles que no nos ayudan sino que acrecientan una emoción negativa.

¿Qué debemos hacer para autorregular las emociones?

Una manera fácil de recordar los pasos a seguir es a través de las siglas R.E.C.E. las cuales vamos a desglosar a continuación:

R: Reconocer e identificar  las emociones que estamos sintiendo. Lo que puedo sentir o pensar. Qué esta pasando, qué sensaciones tengo, cuáles emociones identifico y en qué momentos las siento. Cómo estoy respirando, qué respuestas fisiológicas tengo, cómo se expresa esto en mi cuerpo. Todo esto nos lleva a definir si estamos en un estado de riesgo e identificar si se necesita apoyo para lograr tener control.

Para identificar las emociones básicas podemos complementar en este ENLACE y viendo la introducción de la película animada INTENSAMENTE (recomendable si puedes ver la película completa).

E: Explicar el origen o la causa de lo que estoy sintiendo, procesar la información para comprender si me ayuda o no me ayuda la emoción que estoy experimentando. Se puede escribir, hacer un diario, dibujar o utilizar otras estrategias que nos permitan hacer un listado de situaciones que han generado cambios de hábitos, preguntándonos: qué necesito saber para sentirme seguro, qué creencias o mitos me generan miedo o angustia, qué expectativas tengo y qué necesito saber para sentirme mejor. 

C: Control y manejo de las emociones que podido identificar y a las cuales les he dado un nombre, así es más fácil saber lo que me esta pasando y cómo puedo enfrentarlo. Puedo identificar la relación  entre el pensamiento que provoca esas emociones, la sensación corporal y la situación que está causando mi reacción, siendo consciente que puedo encontrar formas de controlarme y realizar ejercicios de relajación, reflexión, oración o meditación.

Por Ejemplo: Tengo miedo y siento mi respiración agitada, así que lo primero que debo hacer es controlar cómo respiro. Para lograrlo debo sentarme en un lugar tranquilo, ser consciente de cómo estoy respirando, tomo aire profundamente respirando por la nariz, conteniendo el aire unos segundos y después lo elimino por la boca lentamente, luego repito varias veces hasta que se normalice la respiración. 

Puedes encontrar distintos vídeos, música y recursos que ayudan a realizar ejercicios para reducir el estrés que pueda causar determinada situación. 

 
E: Expresar lo que estoy experimentando para desahogarme. En este punto son muy importantes las habilidades sociales que tengo, una comunicación asertiva, la escucha, la empatía, la autoestima, la resiliencia, la creatividad  y todos los valores que afloran cuando necesitamos resolver una situación que para nosotros resulta incomoda y que nos puede hacer reaccionar de una manera que nos perjudique a nosotros mismos a quienes nos rodean.

Al aplicar la estrategia R.E.C.E. logramos conocernos y ver si estamos dando un buen manejo a nuestras emociones.

¿Cuándo buscar ayuda?

• Si después de hacer la auto-evaluación identifico que hay emociones que no puedo manejar y se desbordan.
• Si experimento reacciones incontrolables que incluyen violencia, agresión, autolesión.
• Si noto que las emociones que experimento están afectando mi comportamiento, mis relaciones interpersonales, mi desempeño académico y mi vida cotidiana.

En caso de ser necesario puedes buscar apoyo en tu entorno familiar o utilizar los siguientes sitios de apoyo:

Líneas de atención de orientación en salud mental

Servicio de salud o E.P.S.  

RECOMENDACIONES PARA CUIDAR LA SALUD MENTAL

Informar no es angustiar, alertar no es alarmar.

• Protegerse de información peligrosa, escandalosa  e inoportuna, identificar noticias falsas, revisar antes de reenviar.
• Conexión con familiares, amigos-
• Fomentar autoconfianza, promover autocuidado. promover y enseñar medidas de cuidado y protección.
• Fomentar la expresión de sentimientos, escuchando y ser escuchado acerca de sus sentimientos y emociones.
• Fomentar rutinas, hábitos y horarios.
• Asumir las estrategias educativas a distancia, las responsabilidades de casa, practicar y ejercitar actividades educativas.
• Buscar apoyo en sus padres, hermanos, amigos, compañeros y docentes en las tareas asignadas a distancia.

Tarea:

1. Dibuja en el cuaderno para tu seguimiento, las emociones básicas e identifica cuál estás sintiendo.
2. Expresa a través de un dibujo, un cuento, una poesía o una canción cómo te sientes y qué estas haciendo para sentirte mejor.

¿Te has puesto a pensar cómo estarán afrontando esta situación tus compañeros, amigos, familiares, profesores?

Para más información puedes visitar los siguientes enlaces:

Calmar la mente, mantener el foco y conectar con los demás.

Estas ideas también se pueden aplicar en otras situaciones y nos ayudarán a entender nuestras propias emociones y aprender a darles un manejo adecuado para mejorar nuestra vida y la convivencia con los demás.

Milena Giraldo
Psicóloga