Boletin # 1: Bienestar emocional y Salud mental

BIENESTAR EMOCIONAL Y SALUD MENTAL

Después de la contingencia mundial por el covid, nos hemos visto desbordados por los efectos de la salud mental en nuestros contextos, por eso ahora vamos a reforzar el tema de salud mental.

En esta etapa, ya hemos tenido la oportunidad de ajustar un poco nuestros hábitos de estudio, trabajo, alimentación y ejercicio; pero aun sigue siendo difícil enfrentar esta situación que ha tenido un gran impacto en nuestra vida cotidiana, especialmente en nuestra vida social, y esto esta influyendo en nuestra salud física y mental.

¿Qué es la Salud mental?

Según la OMS, la salud mental se define como: “Un estado de bienestar en el cual el individuo es consciente de sus propias capacidades, puede afrontar las tensiones normales de la vida, puede trabajar de  forma productiva y fructífera y es capaz de hacer una contribución a su comunidad”.

En Colombia, la Ley 1616 de 2013 indica que la salud mental es un estado dinámico que se expresa en la vida cotidiana a través del comportamiento u la interacción de manera tal que permite a los sujetos desplegar sus recursos emocionales, cognitivos y mentales para transitar por la vida cotidiana.

Se considera que una buena salud mental es fundamental para el bienestar general.

¿Que efectos tiene una situación de confinamiento en la salud mental?

Cuando se enfrenta una situación como esta, donde no estamos acostumbrados a tener estas restricciones, se presentan algunas respuestas a este cambio en la cotidianidad y puede generar un choque emocional que marca nuestra vida. 

  Algunos pensamientos y emociones que experimentamos pueden ser:

• Pensar que está encerrado contra su voluntad, o en contra de su libertad.
• Sentir miedo de no poder controlar una situación.
• Sentir que tiene una amenaza sobre su vida y la de sus familiares.
• Verse perjudicado en su economía y patrimonio.
• Sentir incertidumbre constante por no saber lo que va a pasar.

Todo esto nos pone en riesgo y puede impactar los siguientes aspectos:

ESTADO EMOCIONAL      NUESTRAS NECESIDADES      DESAFÍOS Y CAMBIOS          

Por esta razón, en este momento necesitamos seguir algunas indicaciones para mejorar nuestro bienestar emocional:

1. Es importante dosificar la información, no tener una sobrecarga de informarnos ni estar viendo noticias y páginas sobre el mismo tema todo el día. También debemos revisar que las fuentes que consultamos sean verídicas y reales (no creas todo lo que te comparten, especialmente en redes).
2. Manejemos los conceptos adecuados para comunicarle a nuestro cerebro la situación. Podemos decir que estamos ante una situación de distanciamiento social en lugar de hablar de aislamiento, cuarentena o encerramiento.
3. Autorregular y afrontar los pensamientos distorsionados e inútiles que no nos ayudan sino que acrecientan una emoción negativa.

¿Qué debemos hacer para autorregular las emociones?

Una manera fácil de recordar los pasos a seguir es a través de las siglas R.E.C.E. las cuales vamos a desglosar a continuación:

R: Reconocer e identificar  las emociones que estamos sintiendo. Lo que puedo sentir o pensar. Qué esta pasando, qué sensaciones tengo, cuáles emociones identifico y en qué momentos las siento. Cómo estoy respirando, qué respuestas fisiológicas tengo, cómo se expresa esto en mi cuerpo. Todo esto nos lleva a definir si estamos en un estado de riesgo e identificar si se necesita apoyo para lograr tener control.

Para identificar las emociones básicas podemos complementar en este ENLACE y viendo la introducción de la película animada INTENSAMENTE (recomendable si puedes ver la película completa).

E: Explicar el origen o la causa de lo que estoy sintiendo, procesar la información para comprender si me ayuda o no me ayuda la emoción que estoy experimentando. Se puede escribir, hacer un diario, dibujar o utilizar otras estrategias que nos permitan hacer un listado de situaciones que han generado cambios de hábitos, preguntándonos: qué necesito saber para sentirme seguro, qué creencias o mitos me generan miedo o angustia, qué expectativas tengo y qué necesito saber para sentirme mejor. 

C: Control y manejo de las emociones que podido identificar y a las cuales les he dado un nombre, así es más fácil saber lo que me esta pasando y cómo puedo enfrentarlo. Puedo identificar la relación  entre el pensamiento que provoca esas emociones, la sensación corporal y la situación que está causando mi reacción, siendo consciente que puedo encontrar formas de controlarme y realizar ejercicios de relajación, reflexión, oración o meditación.

Por Ejemplo: Tengo miedo y siento mi respiración agitada, así que lo primero que debo hacer es controlar cómo respiro. Para lograrlo debo sentarme en un lugar tranquilo, ser consciente de cómo estoy respirando, tomo aire profundamente respirando por la nariz, conteniendo el aire unos segundos y después lo elimino por la boca lentamente, luego repito varias veces hasta que se normalice la respiración. 

Puedes encontrar distintos vídeos, música y recursos que ayudan a realizar ejercicios para reducir el estrés que pueda causar determinada situación. 

 
E: Expresar lo que estoy experimentando para desahogarme. En este punto son muy importantes las habilidades sociales que tengo, una comunicación asertiva, la escucha, la empatía, la autoestima, la resiliencia, la creatividad  y todos los valores que afloran cuando necesitamos resolver una situación que para nosotros resulta incomoda y que nos puede hacer reaccionar de una manera que nos perjudique a nosotros mismos a quienes nos rodean.

Al aplicar la estrategia R.E.C.E. logramos conocernos y ver si estamos dando un buen manejo a nuestras emociones.

¿Cuándo buscar ayuda?

• Si después de hacer la auto-evaluación identifico que hay emociones que no puedo manejar y se desbordan.
• Si experimento reacciones incontrolables que incluyen violencia, agresión, autolesión.
• Si noto que las emociones que experimento están afectando mi comportamiento, mis relaciones interpersonales, mi desempeño académico y mi vida cotidiana.

En caso de ser necesario puedes buscar apoyo en tu entorno familiar o utilizar los siguientes sitios de apoyo:

Líneas de atención de orientación en salud mental

Servicio de salud o E.P.S.  

RECOMENDACIONES PARA CUIDAR LA SALUD MENTAL

Informar no es angustiar, alertar no es alarmar.

• Protegerse de información peligrosa, escandalosa  e inoportuna, identificar noticias falsas, revisar antes de reenviar.
• Conexión con familiares, amigos-
• Fomentar autoconfianza, promover autocuidado. promover y enseñar medidas de cuidado y protección.
• Fomentar la expresión de sentimientos, escuchando y ser escuchado acerca de sus sentimientos y emociones.
• Fomentar rutinas, hábitos y horarios.
• Asumir las estrategias educativas a distancia, las responsabilidades de casa, practicar y ejercitar actividades educativas.
• Buscar apoyo en sus padres, hermanos, amigos, compañeros y docentes en las tareas asignadas a distancia.

Tarea:

1. Dibuja en el cuaderno para tu seguimiento, las emociones básicas e identifica cuál estás sintiendo.
2. Expresa a través de un dibujo, un cuento, una poesía o una canción cómo te sientes y qué estas haciendo para sentirte mejor.

¿Te has puesto a pensar cómo estarán afrontando esta situación tus compañeros, amigos, familiares, profesores?

Para más información puedes visitar los siguientes enlaces:

Calmar la mente, mantener el foco y conectar con los demás.

Estas ideas también se pueden aplicar en otras situaciones y nos ayudarán a entender nuestras propias emociones y aprender a darles un manejo adecuado para mejorar nuestra vida y la convivencia con los demás.

Milena Giraldo
Psicóloga

Boletín #25: Estrategias para el aprendizaje. Los Hábitos de estudio Parte 1

LOS HÁBITOS DE ESTUDIO

Los hábitos de estudio son el mejor y más potente medio para lograr el éxito académico, mucho más que el nivel de inteligencia o de memoria. Pero para poder aplicarlos, primero debemos definir qué es un hábito:

• Un hábito es una conducta recurrente, es decir, que se repite constantemente en la vida cotidiana.

Estas conductas o comportamientos pueden ser positivos o negativos. Los hábitos positivos o constructivos son aquellos que nos permiten un crecimiento y desarrollo personal o profesional, mientras aquellos hábitos negativos o destructivos limitan o perjudican este desarrollo.

Aunque, en muchas ocasiones, las malas conductas o malos hábitos parecen estar muy arraigados, es posible reemplazarlos por buenos hábitos.

Ahora bien, los hábitos de estudio los podemos definir como un método o estrategia que permite mejorar la capacidad de aprendizaje y el desempeño en el ámbito escolar.

No solamente se trata de recurrir a una técnica de memorización, sino de un conjunto de actividades que permiten lograr un aprendizaje integral que tendrá influencia en la vida diaria. Lo que determina nuestro buen desempeño académico es el tiempo que dedicamos y el ritmo que le imprimimos a nuestro trabajo.

Aquí se proponen algunas estrategias básicas que, con algo de esfuerzo, pueden ayudar a aprovechar el tiempo de estudio.  

Paso a paso

En primer lugar, es importante revisar e identificar cuáles son mis hábitos de estudio para determinar en dónde debo reforzar mi aprendizaje. Si consideras que necesitas mejorar tus hábitos académicos, deberías intentar poner en práctica las siguientes orientaciones.

Una manera fácil de recordar y reforzar los hábitos de estudio es por medio de la siguiente palabra "ODIVA", que representa: 

Organización Distribución Interés Voluntad Atención

A continuación verás una descripción de cada paso para que los pongas en práctica.

 ORGANIZACIÓN

Organizar es sinónimo de ordenar, significa disponer adecuadamente el sitio de estudio teniendo a disposición los elementos necesarios para ello, es decir, tener cada cosa en su lugar.

Procedimiento

1. Elegir un lugar cómodo para estudiar, teniendo en cuenta que haya suficiente ventilación, iluminación y adecuada temperatura.
2. Utilizar una mesa o escritorio amplio y una silla con respaldo recto y cómodo para evitar el cansancio.
3. Organizar una biblioteca con los textos ordenados y disponibles para su uso inmediato. Se deben adquirir los textos indispensables para el curso.
4. Colocar en un sitio fijo los elementos indispensables para trabajar de manera que los encuentres fácilmente.
5. Conviene tener a mano un cesto para la basura y así evitarás pérdida de tiempo.

 Ventajas

1. Invita rápidamente al estudio.
2. Facilita la concentración.
3. Fomenta el orden y la limpieza.
4. Las actividades se realizan sin malgastar el tiempo.

El lugar de estudio es muy importante para que haya una mayor disponibilidad mental y una apropiada concentración, lo mejor es que el sitio de estudio siempre sea el mismo, con características propias que lo identifiquen como tal.

 DISTRIBUCIÓN

Distribuir consiste en asignar a cada una de las actividades diarias, el tiempo necesario para su realización.

Procedimiento

1. Elaborar un horario, planeando el tiempo a partir de:

- Compromisos con horario fijo, tales como horas de clase y horas de empleo si trabaja.

- Las actividades básicas cotidianas, dejando el tiempo necesario para dormir, comer y arreglarse.

- Establecer horas fijas para estudiar en casa para establecer una rutina habitual.

- Asignar el tiempo necesario para recrearse y descansar.

- Incluir la colaboración en los quehaceres de la casa.

- Determinar cuál es el tiempo mejor aprovechable.

- Seguir un ciclo de estudio y descanso.

- Dejar períodos de reposo después de las comidas.

- Dedicar más tiempo a las materias difíciles o nuevas.

2. En caso de que se presente un imprevisto será necesario que adaptes el horario planeado.

 Ventajas

1. Dosifica el tiempo, permitiendo cumplir todas las actividades.
2. Estimula la concentración y ayuda al equilibrio físico y mental.
3. Concientiza sobre las diferentes actividades que se han de realizar.

 INTERÉS

Interés significa sentir entusiasmo por algo; en el caso del estudio: “querer estudiar para poder aprender”

Procedimiento

1. Reflexiona sobre la importancia y aplicabilidad de cada asignatura en la vida diaria.
2. Las metas que quieres lograr en tu estudio, formúlalas a corto y largo plazo.
3. Dialoga con tu profesor sobre el tema desarrollado en clase para que amplíes tus conocimientos.
4. Realiza oportunamente los trabajos y estudia las lecciones para que logres el aprendizaje de las asignaturas.
5. Decídete a estudiar para aprender y busca reflejarlo en cada una de tus calificaciones.
6. Autoevalúate continuamente para que identifiques tus logros y corrijas tus equivocaciones.

 Ventajas

1. Despierta conciencia sobre la importancia del estudio.
2. Facilita identificar las metas que quieres alcanzar.
3. Incrementa el dialogo con los profesores.
4. Disfruta de la alegría y satisfacción en cada una de las actividades académicas de tu colegio, y el logro de un objetivo propuesto.

Una persona está interesada para estudiar cuando sabe exactamente lo que se espera que realice y se da cuenta de por qué debe realizarlo.

VOLUNTAD

Voluntad es sinónimo de autocontrol; es la capacidad del ser humano para tener dominio de sí mismo, tomar decisiones y cumplirlas.

Procedimiento

1. Tomar decisiones con base en las metas propuestas.
2. Cumplir con las actividades programadas.
3. Cuidar de tu salud física y mental ya que es la base de un buen rendimiento académico.
4. Valorar tus propias capacidades y ante una dificultad, haz un esfuerzo para superarte.
5. Dar prelación a los estudios; dosificando las diversiones.
6. Procurar que el sitio en donde estudias esté lejos de ruidos y distracciones.
7. Fijar nobles ideales y tener espíritu de iniciativa.

 Ventajas

1. Disciplina a la persona.
2. Ayuda a respetar tus decisiones y exige que los otros las respeten.
3. Facilita el logro de las metas propuestas; enseñando a controlar los estímulos ambientales.
4. Contribuye a tu formación y realización personal.
5. Acostumbra a ser responsable consigo mismo y con los demás.

Sólo si piensas en lo provechoso de tu estudio lograrás comprender cuántos éxitos podrás alcanzar después. “Querer, es poder” y si te lo propones vas a triunfar en el estudio.

ATENCIÓN

Atención es la acción de mantenerse concentrado en un solo asunto, tema o actividad. Es colocar todos tus sentidos en torno a algo, sea una clase, conferencia, libro o actividad, es la potencia plena de tu ser hacia un objetivo determinado.

Procedimiento

1. Procura que tus dificultades personales no interfieran en tus estudios.
2. Aplica un método de estudio, preferiblemente el método “Quiero habituarme a estudiar”.
3. Ten presente que la organización, distribución, interés y voluntad facilitan la atención.
4. Evita interrumpir tu estudio antes de haberlo terminado.
5. Atiende una sola cosa y no muchas a la vez.
6. Si se te dificulta concentrarte realiza ejercicios de concentración.

 Ventajas

1. Se es más productivo y eficaz.
2. Facilita la comprensión de lo estudiado.
3. Disciplina la mente.
4. Se aprende más rápidamente.
5. Desarrolla tus capacidades al máximo, aprovechando mejor el tiempo, percibiendo con mas claridad y exactitud y recordando con mayor seguridad.

Saber concentrarse y poner atención es el secreto del aprendizaje, reflejado en un rendimiento superior, con máximo aprovechamiento del tiempo.

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Apreciado estudiante:

El éxito escolar depende del acertado manejo de tus aprendizajes y estos de los esfuerzos que tu realices por alcanzarlos.

Aplica diariamente en tus labores escolares estas orientaciones; permite que formen parte de tu vida y contribuyan a responder a tus esfuerzos, la de tus padres, profesores y del servicio de orientación que busca la realización personal y la superación.

Tarea:

1. Organiza tus actividades, haciendo un horario en una hoja colocando de lunes a domingo las actividades y las horas en que las realizas. Asegurate de incluir:  horario de clases, actividades de casa, descanso, sueño, hábitos de higiene, hábitos alimenticios, estudio, repaso. 

2. Además del horario elabora un calendario mensual (puede ser en otra hoja o en una cartelera) para que puedas tener en cuenta las fechas importantes con las tareas pendientes, trabajos por entregar y actividades importantes del mes.

Milena Giraldo L.

Psicóloga 

Mensaje de bienvenida 2024

Al regresar al colegio o nuestras actividades después de un descanso,  podemos sentir muchas emociones al mismo tiempo. Por un lado hay alegría por ver a nuestros amigos y amigas, y tal vez un poco de nervios mientras esperamos conocer nuevas personas con las que compartiremos el salón de clase. También se puede sentir inseguridad ante la incertidumbre de cómo serán las clases este año y los temas que aprenderemos. Ante todo esto es importante que tengamos claras las ideas y podamos prepararnos para iniciar con todo el ánimo y disposición para alcanzar nuestras metas.

¿Cómo prepararnos para iniciar el año escolar?

Al finalizar las vacaciones nos cuesta trabajo volver a tener una rutina apta para el estudio y la vida cotidiana. Por eso es importante que puedas seguir algunas recomendaciones y así mejorar tus hábitos de estudio:

• Limpia y organiza el sitio en donde estarás realizando tus tareas y trabajos escolares. Tener un ambiente ordenado te permite enfocarte más fácil en lo que más necesitas.
• Alista tus implementos: Revisa que tengas todos los cuadernos y útiles escolares que estarás usando en el colegio y en la casa. Si tienes algunos que aun te sirvan del año pasado puedes seguir usándolos.
• Bioseguridad: Algo que hemos aprendido de la pandemia del COVID19 ha sido a mejorar nuestra higiene personal. Debemos seguir cuidándonos, lavarnos las manos frecuentemente, usar el tapabocas y el gel antibacterial. Esto evitará la propagación de virus y otras enfermedades en el salón de clases y disminuirá el riesgo de enfermarte.
  

• Establece tu horario de estudio y otras actividades cotidianas. Cuando definas las diferentes horas que dedicarás a tus actividades de estudio y tareas en la casa, podrás tener más tiempo libre para tus pasatiempos y el descanso, sin atrasarte en tus deberes.
• Porta el uniforme adecuadamente y procura tener una buena presentación personal, esto dice mucho de ti y de lo que quieres lograr en la vida.
• Tus profesores esperan continuar el proceso de enseñanza a partir de los temas ya vistos, por eso es bueno dedicar un tiempo a revisar los temas que viste el año anterior en cada materia. De esta manera te darás cuenta si debes resolver alguna duda y puedes preguntar a tus profesores antes de empezar con un tema nuevo.

Recuerda que también te puede costar trabajo retomar el horario después de cambiar tus hábitos en las vacaciones. Por eso se recomienda que prepares tus útiles al igual que el uniforme el día anterior, y coloques la alarma para despertarte con suficiente tiempo para el aseo personal y la alimentación.

Evita pasar mucho tiempo frente a las pantallas (televisor, celular, computador), especialmente antes de dormir, ya que esto puede afectar tu descanso y asimismo tu desempeño y concentración en el día.

Ya que comienzas un nuevo año, no dejes acumular tareas pendientes a medida que avanzas en el estudio, esto te puede ayudar a evitar mayor desgaste, estrés, y preocupaciones más adelante.

El inicio de año es una oportunidad para que definas hacia dónde quieres ir y qué quieres lograr en tu vida. Cada decisión que tomes ahora te puede llevar más cerca o lejos de cumplir tus metas.

Milena Giraldo

Psicóloga